Fırında Tatlı Patatesli Nohut Kâsesi

Et içermeyen bir öğünün doyurucu olmasının yolu, tabakta lif ve bitkisel proteini birlikte tutmaktan geçiyor. Bu kâsede nohut protein tarafını, fırında karamelize olan tatlı patates ise hem tokluk hem tat tarafını üstleniyor. Öğle yemeğine götürmek için de uygun: soğuduğunda da lezzetini koruyor.

Hazırlık: 10 dakika · Pişirme: 25 dakika · Porsiyon: 2 kişilik

Malzemeler

• 1 adet orta boy tatlı patates (yaklaşık 250 g), kabuğu soyulup kuşbaşı doğranmış
• 1,5 su bardağı haşlanmış nohut (yaklaşık 240 g; konserve kullanacaksanız süzüp durulayın)
• 2 avuç taze ıspanak ya da kuzu kulağı
• 1 yemek kaşığı kuru kızılcık veya kuru yaban mersini
• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tatlı toz biber, 1 çay kaşığı kimyon
• Tuz, karabiber

Tahinli yoğurt sosu

• 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 1 tatlı kaşığı tahin
• Yarım limonun suyu
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• 1-2 yemek kaşığı su (kıvam için)

Yapılışı

1. Fırını 200 °C'ye ısıtın.
2. Doğranmış tatlı patatesi ve süzülmüş nohudu bir kapta zeytinyağı, toz biber, kimyon, tuz ve karabiberle harmanlayın.
3. Pişirme kâğıdı serilmiş tepsiye tek sıra hâlinde yayın. Üst üste yığmayın; yığılan malzeme kızarmak yerine buharda pişer.
4. 22-25 dakika, ortasında bir kez karıştırarak pişirin. Tatlı patatesin kenarları karamelize olup nohutlar hafif çıtırlaşmalı.
5. Bu sırada sos malzemelerini çırpın; dökülebilir bir kıvam alana kadar su ekleyin.
6. Kâselere önce yeşillikleri, üzerine sıcak tatlı patates ve nohudu yerleştirin. Kuru kızılcık ve kabak çekirdeğini serpin, sosu gezdirerek servis edin.

Diyetisyen notu

Kuru baklagiller lif ve bitkisel protein açısından zengindir; haftada birkaç kez menüye alınması önerilir. Nohuda alışkın değilseniz porsiyonu yarım su bardağından başlatıp kademeli artırmak sindirimi kolaylaştırır. Baklagillerdeki demirin emilimi C vitamini ile birlikte artar; sostaki limon suyu bu yüzden tarifin süsü değil, parçası.

Porsiyon başına yaklaşık besin değerleri

• Enerji: yaklaşık 520 kcal
• Protein: 18 g
• Yağ: 22 g
• Karbonhidrat: 62 g
• Lif: 13 g

Değerler kullanılan malzemenin markasına ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir; yaklaşık değerlerdir.

Bu tarif genel bir öneridir. Size özel bir beslenme planı için bizimle iletişime geçebilirsiniz.