Fırında Limonlu Somon ve Yeşil Fasulye

Somon, haftalık menüye en kolay giren balıklardan biri: kılçığı derdi yok, pişme süresi kısa ve fazla baharata ihtiyaç duymuyor. Bu tarifte balık da sebzesi de aynı tepside pişiyor. Akşam yemeğini yirmi dakikada kurtaran, arkasında tek tepsi bulaşık bırakan bir düzen.

Hazırlık: 10 dakika · Pişirme: 18 dakika · Porsiyon: 2 kişilik

Malzemeler

• 2 adet somon fileto (her biri yaklaşık 150 g)
• 300 g taze yeşil fasulye, uçları alınmış
• 10-12 adet kiraz domates
• 1 adet limon (yarısı dilimlenmiş, yarısının suyu)
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı kuru kekik
• Tuz, taze çekilmiş karabiber
• Servis için taze maydanoz

Yapılışı

1. Fırını 200 °C'ye ısıtın. Fırın tepsisine pişirme kâğıdı serin.
2. Yeşil fasulyeleri ve kiraz domatesleri tepsiye yayın. Üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı, ezilmiş sarımsağın yarısı, tuz ve karabiber ekleyip elinizle karıştırın.
3. Somon filetoları sebzelerin arasına yerleştirin. Kalan zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve kekiği balıkların üzerine gezdirin; tuz ve karabiberini ayarlayın.
4. Limon dilimlerini filetoların üzerine koyun.
5. Tepsiyi fırının orta rafında 16-18 dakika pişirin. Somonun ortası çatalla bastırıldığında kolayca ayrılıyorsa hazırdır. Fazla pişirmeyin; balık kurur.
6. Fırından çıkarıp 2-3 dakika dinlendirin, üzerine kıyılmış maydanoz serperek servis edin.

Diyetisyen notu

Yağlı balıkların haftada iki porsiyon tüketilmesi genel beslenme önerileri arasında yer alır. Somonu bulamadığınız haftalarda uskumru, sardalya veya palamut da aynı işi görür ve çoğu zaman daha ekonomiktir. Tarifi tam bir öğüne çevirmek için yanına yarım su bardağı bulgur pilavı ekleyebilirsiniz.

Porsiyon başına yaklaşık besin değerleri

• Enerji: yaklaşık 470 kcal
• Protein: 34 g
• Yağ: 30 g
• Karbonhidrat: 13 g
• Lif: 5 g

Değerler kullanılan malzemenin markasına ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir; yaklaşık değerlerdir.

Bu tarif genel bir öneridir. Size özel bir beslenme planı için bizimle iletişime geçebilirsiniz.